A table, des apports bien pensés pour booster vos défenses

Quelques règles de nutrition simples pour passer l'hiver dans les meilleures conditions, par le docteur Patrick Sérog, médecin nutritionniste.

Avec l'âge, les besoins nutritionnels deviennent plus précis et plus exigeants. A la différence des générations plus jeunes, les seniors ne peuvent pas suivre un rythme alimentaire désordonné. Ils doivent apporter tous les jours à leurs corps les nutriments dont il a besoin, particulièrement en cette saison.
L'hiver, les virus sont plus actifs et les défenses de l'organisme sont soumises à rude épreuve pour éviter les embûches des infections et des processus inflammatoires, qui sont sources de douleurs.
Pour rester en forme tout l'hiver, plusieurs éléments sont indispensables dans notre alimentation.

Les protéines pour aider notre corps à se défendre

A partir des protéines, notre organisme fabrique les anticorps dont nous avons besoin en permanence pour nous défendre contre les attaques extérieures. Le soir, il ne faut pas de contenter d'une soupe chaude, d'un morceau de fromage et de pain. Au dîner comme au déjeuner, veillez à apporter à votre organisme une quantité de protéines suffisante, au moins 1g par kilo de poids et par jour. Si vous pesez 80kg, il vous faudra donc 80g de protéines par jour.

Rappelons qu'un bifteck de 100g apporte 20g de protéines. D'où la nécessité de manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner des aliments sources de protéines : des laitages, des oeufs, du poisson, de la viande, ou encore des légumineuses, qui apportent des protéines végétales de composition en acides aminés légèrement differente des protéines animales.
Il nous faut ces deux types d'apports pour nous défendre efficacement contre les agressions virales et bactériennes.

La viande est au coeur des débats. Elle est pourtant nécessaire, en petite quantité, car elle apporte du fer facilement utilisable par notre organisme. Varier l'origine des viandes permet de mieux en accepter la fréquence de consommation.

Les oméga 3 pour lutter contre l'inflammation

Les oméga 3 à longues chaînes de carbone (EPA et DHA) cont contribuer à lutter contre l'inflammation de nos tissus, lors des crises inflammatoires plus fréquentes en hiver. Ces inflammations entraînent des douleurs, qui ont des répercussions négatives sur notre organisme, comme la diminution de notre appétit.
Les oméga 3 sont essentiellement contenus dans les poissons gras. Il faut donc en consommer deux fois par semaine, en mangeant par exemple une bonne portion de hareng, de saumon, de truite, de maquereau ou de sardines.
Si votre consommation de poissions gars est insuffisante, vous pouvez recourir à des capsules comprenant de l'huile de poisson gras, qui comprennent des doses suffisantes de EPA et DHA. Il en existe plusieurs marques de bonne qualité sur le marché.

Les antioxydants, d'autres alliés anti-inflammation

On les retrouve dans les légumes et les fruits de toutes couleurs : l'idéal est de consommer environ 200g de légumes et 200g de fruits par jour, en changeant régulièrement de couleur. Pour certains cela peut paraître beaucoup, mais n'oublions pas que ces fruits et légumes se répartissenet sur trois repas voire quatre si vous prenez une collation dans la matinée ou dans l'après-midi.

La vitamine D pour renforcer notre immunité

Cette vitamine est particulièrement importante en hiver pour aider à se défendre contre les agressions virales et bactériennes. L'épaississement de la peau en vieillissant et le manque d'exposition solaire sans crème ne favorisant pas la synthèse de vitamine D par la peau, il faut en chercher dans l'alimentation : poission gras, foie de poisson, oeufs et produits laitiers enrichis en vitamine D.
Toutefois, la quantité de vitamine D consommée reste généralement trop faible par rapport à nos besoins. Il est donc recommandé de prendre une fois par mois pendant les périodes d'hiver une forte dose de vitamine D en ampoule, ou des doses plus modérées tous les jours. Parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien.

Le calcium pour notre capital osseux

Il est indispensable à tout âge, plus particulièrement au moment de l'adolescence (formation de la dureté des os) et lorsque l'on avance en âge (fragilisation osseuse). Le calcium intervient également dans de nombreuses régulations cellulaires, il est donc primordial pour notre défense. Pensez à consommer au moins trois laitages par jour, ou un litre d'eau riche en calcium.

Article rédigé par le praticien le 18/05/2018